L'eccesso di cibo, una dieta ricca di carboidrati, la mancanza di attività fisica, i disturbi ormonali e lo stress portano spesso al problema dell'obesità nella zona addominale, che non può che infastidire la metà femminile e maschile dell'umanità. Oltre al grasso sottocutaneo, nell'addome si forma anche il grasso viscerale, che circonda gli organi interni, rendendo il girovita tutt'altro che ideale. Come sbarazzarsi di tutti i tipi di tessuto adiposo e quali esercizi per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi sono i più efficaci, te lo diremo di seguito.
Raccomandazioni: cosa fare se sono presenti depositi di grasso nella zona addominale?
Cominciamo con semplici raccomandazioni generali e ragioni che provocano l'obesità addominale per capire da dove crescono le "gambe".
Se la circonferenza vita supera gli 80 cm nelle donne e i 94 cm negli uomini, è segno di eccesso di grasso viscerale e quindi di cattivo stato di salute.
- Mantieni i carboidrati semplici al minimo.Il motivo principale dell'accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale è una dieta squilibrata dominata da carboidrati semplici (zucchero, farina, pasta, patate, frutta e frutta secca, miele, cereali ad alto indice glicemico).
- Rimuovi i prodotti della glicazione dalla tua dieta:Fast food e alimenti ad alto contenuto di grassi animali e vegetali (hamburger, patatine fritte, pancetta fritta e bistecche fritte in olio vegetale, carne al forno con crosta croccante fritta), ecc. Tutti questi sono prodotti di infiammazione, proteine che sono sotto per effetto dell'alta temperatura si lega alla molecola di glucosio (proteina glicata). Pertanto non tutta la carne è sana; è meglio bollirla, brasarla o cuocerla al vapore.
- Ridurre la presenza di acidi grassi omega-6 saturi e polinsaturi.Sì, anche gli acidi grassi sono diversi e il loro rapporto corretto è importante. Gli omega-3 e 9, invece, dovrebbero essere aumentati: si tratta di olio di lino, olio d'oliva, olio di pesce, avocado, noci. Tuttavia, ridurre al minimo il contenuto di olio di girasole, mais, arachidi, palma e colza.
- Muoviti di più.Non è un segreto che una bassa attività porti all'accumulo di grasso, poiché praticamente non viene consumata energia. Se cammini di più durante il giorno, il grasso verrà utilizzato come combustibile.
- Fai sport regolarmente: Sono sufficienti 3 allenamenti a settimana per non più di 1 ora.
- La formazione dovrebbe essere variata.È un grosso errore eseguire esercizi solo per l'addome e i fianchi, poiché si tratta di muscoli piccoli e il corpo brucia i grassi peggio con un carico così isolato. Non è necessario lavorare localmente con l '"area problematica". Più muscoli lavorano, maggiore è la forza di cui il corpo ha bisogno per ripristinarli e da dove la prende: dalle riserve di grasso. Se il tuo allenamento comprende esercizi di base con così tanti muscoli possibile, cardio e Se si includono esercizi di equilibrio (compresi quelli statici), la perdita di peso è molto più efficace.
- Il sovrallenamento attraverso le attività quotidiane porta ad affaticamento e stressIl corpo non rilascia grassi, ma al contrario li accumula. Pertanto, è importante non solo riposarsi dall'allenamento, ma anche dormire a sufficienza, almeno 8 ore.
I migliori esercizi per perdere il grasso della pancia
Prima di iniziare l'allenamento, esegui un breve riscaldamento per 5-7 minuti. Può trattarsi di qualsiasi esercizio cardio: salto della corda, corsa sul posto, passi laterali e solo il primo esercizio del complesso, ma senza peso e con molte ripetizioni. Ad esempio, esegui gli squat 30-50 volte.
Squat
Questi squat vengono eseguiti senza alcuna attrezzatura aggiuntiva, che è l'opzione migliore per i principianti. Alza le braccia sopra la testa quando le cosce sono parallele al pavimento. Se sei più preparato puoi eseguire la versione classica con bilancieri o manubri.
Passeggiata contadina
Questi affondi utilizzano un gran numero di muscoli e richiedono equilibrio, il che rende l'esercizio molto efficace nella lotta contro il grasso. Esegui dei passi laterali attraverso la stanza, girati ed esegui il numero richiesto di ripetizioni. Se lo spazio è poco, esegui semplici affondi in avanti alternati.
Burpee
Se sei un atleta allenato, esegui un ciclo completo di burpee con flessioni. Se sei un principiante, puoi rimuovere le flessioni dal ciclo e lasciare solo i salti sulla tavola nella posizione inferiore. Di seguito è riportata una versione semplificata dell'esercizio.
Barra dinamica
Alzarsi dai gomiti, allungare alternativamente le braccia e riportarle indietro non solo sviluppa il cingolo scapolare, ma influenza efficacemente anche le zone addominali e laterali. Si tratta di tensione statica nei muscoli dell'area bersaglio. E in generale, l'esercizio consuma molta energia.
Camminata sulla tavola
Una delle varianti del plank che brucia molte calorie e allena direttamente i muscoli addominali. Ed è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno.
Plie squat
Un esercizio di base che impegna i muscoli più grandi del corpo e, come già sappiamo, aiuta a combattere il grasso in modo rapido ed efficace in tutto il corpo. Quindi non ignorare gli esercizi per le gambe.
Affondi laterali
Gli affondi laterali profondi - una modifica della versione classica - bruciano molte calorie, rafforzano i grandi muscoli del corpo e aumentano la frequenza cardiaca, che è molto importante per bruciare i grassi. Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Salti tozzi
Un esercizio pliometrico che accelera la lipolisi, la perdita di grasso, perché soddisfa due condizioni di cui abbiamo bisogno: impegna i grandi muscoli del corpo e aumenta la frequenza cardiaca attraverso tecniche esplosive. Se trovi difficile saltare, mettiti in punta di piedi nel punto più alto.
Salti sulla tavola
E questa è una delle versioni semplificate dei burpees, ma non per questo meno efficace, poiché è un potente bruciagrassi. Se l'opzione è troppo difficile, alterna i passi sui palmi delle mani e poi di nuovo sulla tavola.
Sollevamento pelvico con plancia laterale
L'esercizio fa lavorare i lati del corpo (compresi gli obliqui). Esegui il sollevamento pelvico allo stesso modo su ciascun lato. Per gli utenti più esperti è possibile eseguire l'operazione anche con il braccio teso, ma il bacino non deve toccare il pavimento.
Sali su una panchina
Un'eccellente variazione e alternativa agli affondi e agli squat tradizionali. Salire alternativamente su una superficie stabile, facendo lo stesso numero di passi su ciascuna gamba. Per i più preparati è possibile aggiungere un affondo all'indietro sul pavimento.
Flessioni al ginocchio
Le flessioni in una versione semplificata per le donne aiutano a caricare il cingolo scapolare, ma impegnano anche i muscoli addominali, mantenendo così la corretta posizione della colonna vertebrale. Naturalmente, se possibile, eseguite la variante classica con le gambe dritte.
Plank con sollevamento simultaneo degli arti
La tensione statica dei muscoli addominali mentre si sollevano contemporaneamente gli arti opposti fa bruciare più calorie (a differenza del plank classico) perché allena maggiormente i muscoli profondi che mantengono l'equilibrio. Prenditi il tuo tempo e fai l'esercizio consapevolmente.
Estensione del ginocchio della plancia
Stando in posizione di plancia, sposta alternativamente le ginocchia di lato e attirale verso le spalle. Questo esercizio sottopone a sforzo intenso sia il retto dell'addome, i muscoli addominali anteriori che i muscoli addominali obliqui interni ed esterni. Come con qualsiasi variazione del plank, assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi.
Plank con sollevamento pelvico
Un'altra opzione che colpisce direttamente i muscoli addominali. Nella posizione di partenza sugli avambracci, espira, solleva il bacino il più possibile e poi ritorna lentamente. Se necessario, questa opzione può essere eseguita con le braccia tese.
Una serie di allenamenti a casa per una settimana
giorno 1
- Squat ad aria 3*20
- Passeggiata del contadino 3*20
- Burpee 3*10-20
- Barra dinamica 3*20
- Corsa sulla plancia 3 * 20
giorno 2
- Plie squat 3*20
- Affondi laterali 3*20
- Salto 3*15-20
- Salti della plancia 3 * 15-20
- Sollevare il bacino nella plancia laterale 3*15-20
Giorno 3
- Entrando in panchina 3*20
- Piegamenti sulle ginocchia 3*10-20
- Plancia con sollevamento simultaneo degli arti 3*20
- Estensione del ginocchio in plancia 3*20
- Plank con sollevamento pelvico 3*20